【要約】『世界の一流は「平日」の夜に何をしているのか』疲れが取れない人の5つの夜習慣

「毎日クタクタで、家に帰ったらスマホを見てゴロゴロしているうちに夜が終わってしまう……」「疲れを取るために休んでいるはずなのに、なぜか疲れが取れない……」そんな風に感じていませんか？

今回ご紹介するのは、越川慎司（こしかわ しんじ）さんの『世界の一流は「平日」の夜に何をしているのか』です。ベストセラー『世界の一流は「休日」に何をしているのか』の続編で、こんどは「休日」ではなく「平日の夜」の使い方がテーマです。

この本によると、世界の一流と呼ばれる人たちは、平日の夜を「仕事が終わったあとの余りの時間」とは考えていません。明日の自分がいちばん元気に動けるように、夜の時間を「設計（せっけい）」しているのです。この記事では、その考え方と習慣を、5つにまとめてやさしく紹介します。

この本ってどんな本？

本の名前	世界の一流は「平日」の夜に何をしているのか　年収が上がる帰宅後の過ごし方
書いた人	越川慎司（こしかわ しんじ）
出版社	クロスメディア・パブリッシング（2026年）
どんな話？	世界の一流が、明日の自分のために平日の夜をどう「設計」しているかを紹介し、日本の会社員でもできる夜の習慣をまとめた本
こんな人に	仕事から帰るとクタクタで、夜がなんとなく終わってしまう人／休んでいるのに疲れが取れない人

著者の越川さんは、マイクロソフトの米国本社で働いたあと、800社以上の会社の「働き方改革」を手伝ってきた人です。その中で見てきた「世界の一流」の夜の過ごし方が、日本の会社員でも取り入れやすい形でまとめられています。

1. どうして平日の夜は「なんとなく」終わってしまうの？

夜を「仕事の余り」だと思っている

本の中で越川さんは、多くの日本のビジネスパーソンが、平日の夜を「仕事をしたあとの余りの時間」だと考えている、と指摘しています。

たとえば、19時に仕事を終えられたとしても、帰りの移動や夕ごはんの時間を引くと、自由に使える時間は2時間ほどしか残りません。しかも、何時に仕事が終わるかはその日しだいなので、前もって予定を立てにくいのです。

越川さんが日本のビジネスパーソンに平日の夜の過ごし方を調べたところ、「意識して何かに使っている」と答えた人はごく少数でした。多くの人は、テレビやスマホを眺めて、なんとなく過ごしていたそうです。

一流は、夜を「設計」している

一方で、世界の一流は、夜の時間を先に確保して、何に使うかを決め、そこから逆算して1日を組み立てています。本では、世界の一流が平日の夜にしていることは、大きく2つに分けられると書かれています。

• 「1日を良い形で締めくくる」こと（嫌なことがあっても、寝るまでに気持ちを前向きに切り替える）
• 「平日5日間で、知を積み上げる」こと（月曜日より金曜日の自分が成長しているように、時間を使う）

そして、世界の一流は「オン（仕事）」と「オフ（休み）」を完全に切り離しているわけではありません。仕事と生活をうまく調和させる「ワーク・ライフ・ハーモニー」という考え方も、この本の大切なポイントです。

2. 習慣①仕事は「終わらせる」のではなく「切り上げる」

評価の高い人ほど、早く帰っている

本によると、仕事ができる人ほど退社時刻が早い、という特徴があります。

越川さんがマイクロソフトに入社したとき、上司から言われた言葉があります。それは「仕事は終わらせるものではない。切り上げるものだ」。世界中のビジネスを担当していたその上司は、本当に毎日17時台に部屋を出ていったそうです。

その上司が大切にしていたのは、「今日どれだけ仕事をこなしたか」ではなく、「1週間でどれだけ成果を出したか」でした。月曜日は力を温存し、火曜日と水曜日に本気を出し、木曜日にふりかえる。1週間をひとつのかたまりとして考えていたから、毎日早く帰れたのです。

あえて「7割」で手を止めて帰る

この本では、帰る時刻を先に決めておき、仕事が7割くらいのところでも、いったん手を放して帰ることをすすめています。

「キリが悪いと気持ち悪い」と思うかもしれません。でも、人には、終わっていないことのほうをよく覚えているという「ツァイガルニク効果」があります。途中でやめた仕事のほうが、翌朝すっと続きに戻れるのです。

それに、疲れた夜の頭で無理に仕上げるより、ひと晩休んだ「明日の自分」のほうが、いい仕事ができます。

帰る前に「明日の最初の一手」を決めておく

今夜からできるのは、帰る前に「明日の朝、最初に何をするか」を決めておくことです。

越川さん自身も、次の日の朝いちばんに取りかかる仕事の準備を、前の日のうちにすませておくそうです。大事なところに付箋（ふせん）を貼っておき、資料はボタンひとつで開けるようにしておく。「どこで」「なにを」「どう」始めるかが決まっていれば、朝に机についた瞬間から、迷わずにスタートできます。

3. 習慣②「仕事モード」から「自分モード」に切り替える

仕事が終わってすぐに家に帰っても、頭の中には仕事のモヤモヤが残ったままになりがちです。本では、仕事の時間から自分の時間へ頭を切り替えるための「儀式（ぎしき）」が紹介されています。

その1つが、会社でも家でもない「サードプレイス（第3の場所）」に立ち寄ることです。いきなりスイッチを切るのではなく、少しずつ気持ちを切り替えていく、という考え方です。

もちろん、寄り道が向いていない人もいます。大切なのは、自分なりの「切り替えの合図」を決めておくことです。

4. 習慣③1日を「いい1日だった」で締めくくる

本の第2章は、帰宅後に1日を前向きに締めくくる「デイ・クロージング」の習慣がテーマです。

• 書く：その日にあったことを書いて、1日を確かなものにする
• できたことを思い出す：「できなかったこと」ではなく「できたこと」に目を向けて、「自分はやれる」という気持ち（自己効力感）を取り戻す
• 「今日もありがとう」：感謝の言葉は、明日へのエネルギーになる
• 夜に本を読む：一流ほど、朝ではなく夜に本を読む

「今日はダメな1日だった」と思って眠るのと、「今日もいい1日だった」と思って眠るのとでは、次の日の朝の元気がちがいます。1日の終わりの気持ちが、翌朝のスタートダッシュにつながっているのです。

5. 習慣④平日5日間を「ひとつながり」で考える

世界の一流は、月曜日から金曜日を、バラバラの5日間ではなく、つながった5日間として考えています。本の第3章では、平日5日間のリズムの整え方が紹介されています。

• 月曜日の朝に、その週の「ビッグテーマ」を決める
• 「火曜日」と「水曜日」に全力を出す（週の山場をここに作る）
• 16時以降は、仕事のスピードを落とす
• 金曜日に、1週間でどれだけ成長したかを確かめる
• 金曜日の夕方から、休日モードに切り替える

毎日フルパワーで走り続けるのではなく、1週間の中に「山」と「ゆるめる時間」を作る。これが、この本の考える1週間のリズムです。

ちなみに、休日の過ごし方は、前作『世界の一流は「休日」に何をしているのか』で詳しく紹介されています。前作では、土曜日を新しいことに挑戦する「チャレンジデー」、日曜日を心と体を休める「リフレッシュデー」として使い分ける考え方が紹介されています。平日の夜と休日をセットで見直すと、1週間全体のリズムが整います。

前作の要約はこちら → 【要約】寝だめは逆効果？『世界の一流は休日に何をしているのか』

6. 習慣⑤夜の最後のしごとは「ぐっすり眠る」こと

翌朝の調子は、睡眠で決まる

本では、平日の夜の最後のミッションは「眠ること」だとしています。どれだけ長く、どれだけ深く眠れたかが、翌朝の頭の回転を決めるからです。越川さんによると、日本人の睡眠時間は、OECD（先進国を中心とした国のグループ）の中で最下位クラスなのだそうです。

いちばん効いたのは「スマホから離れる時間」

越川さんは、日本の会社129社・428人に協力してもらい、寝る前の習慣を12週間続けてもらう実験をしました。その結果、睡眠の質がいちばん良くなったのは、スマホやパソコン、テレビから離れる時間を作った人たちでした。

越川さんがこれをすすめる理由は、「寝る前にスマホを見るのは体に悪いから」ではありません。「今日もまた動画を見すぎてしまった」という自己嫌悪（じこけんお）を止めて、「今日は見なかった」という小さな自信を持って眠るためなのです。

頭のモヤモヤは、紙に出して捨てる

越川さんがいちばんおすすめしているのが「ブレイン・ダンプ」です。寝る前に7分間、頭の中にあることを、かたっぱしから紙に書き出します。「あの人にこう言われた」「これはよかった」など、何でも書いてOKです。

ポイントは、日記のように「覚えておくため」ではなく、「忘れるため」に書くこと。書いた紙は、その場で細かく破って捨ててしまいます。だから、お気に入りのノートではなく、チラシの裏のような、気軽に捨てられる紙を使うのがおすすめだそうです。

7. 今夜からできる「1日7分」の新習慣10選

本の第5章では、日本の会社員でも取り入れやすい「1日7分」の習慣が、10個紹介されています。

習慣	やること
会話（7分）	夕ごはんのときに、今日の仕事の話やアイデアを家族に話してみる
趣味（7分）	趣味を楽しみながら、仕事のヒントを探す
歩く（20分）	夕方から夜に、スマホも音楽もなしで歩いて、考えを整理する
読書（7分）	仕事に直結しないビジネス書を読む
イベント参加（7分）	読書会など、近所のイベントを探して参加してみる
個人発信（7分）	自分の興味があることを、短い文章にまとめてみる
講座学習（7分）	学びたい分野を決めて、オンライン講座などで勉強する
ストレッチ（7分）	布団に入る前に、体をゆっくり伸ばしてほぐす
ブレイン・ダンプ（7分）	頭の中のモヤモヤを、紙に全部書き出して捨てる
デジタル・リセット（7分）	いちばん使っているアプリを、思い切って1つ消してみる

全部やる必要はありません。どれか1つで十分です。「今夜は何をしよう」と毎回考えると、それだけで疲れてしまいます。やることを先に決めておけば、意志の力にたよらずに続けられます。

8. 一流の「平日の夜」のメリット・デメリット

	メリット（良いところ）	気をつける点
毎日の気分	1日を前向きに締めくくれるので、翌朝を元気にスタートしやすくなる	最初から全部やろうとすると、できなかった日に落ち込んでしまう
仕事	途中で手を止めることで、翌朝すぐに仕事に取りかかれる	職場によっては、まわりより早く帰るのに勇気がいる
睡眠	スマホから離れる時間を作ることで、自己嫌悪をためずに眠りにつける	スマホを手放す習慣は、最初は物足りなく感じることもある

9. 実際に読んでみた私の体験談

読んだきっかけ：忙しい一流は、休みをどう次につなげているのか

日本人は平日に疲れ切ってしまい、週末の休みをうまく活用できていない人が多いと感じています。

そこで、日本人以上に活躍していて、とても忙しいはずの世界の成功者たちは、休みをどのように過ごして次につなげているのかが気になり、読んでみました。

参考になったこと：一流は、休みの使い方まで考えている

世界の一流は、土日の2日間を効率よく次につなげるために、きちんと使い方を考えているんだと思いました。

特に、土曜日は自己投資、日曜日は休息と使い分ける考え方は、とても参考になりました。

疑問に感じたこと：仕事帰りの寄り道は、かえって疲れない？

サードプレイスの使い方については、正直、半信半疑です。仕事の帰りに第3の場所に寄ってから帰るのは、かえって疲れをためるだけなのではないか、と感じてしまいました。

読んだあとにやったこと：明日の予定をメモしてパソコンに貼る

次の日にスタートダッシュができるように、帰る前に明日やることをメモして、パソコンに貼っておくようにしました。

すると、出勤したときにすぐ次の日の予定が分かるので、夜は仕事のことを気にせず、安心して自分の時間に打ち込めるようになりました。

この本をおすすめしたい人

ふだん自分の時間を作れず、やきもきしている人に読んでほしい一冊です。この本から、時間の使い方を変えるきっかけやヒントを見つけてもらえたらうれしいです。

10. まとめ：最高の1日は「夜」から始まる

いかがでしたか？ 世界の一流は、平日の夜を「余った時間」ではなく、明日の自分に元気を手渡すための時間として使っていました。最後に、5つの習慣をおさらいしましょう。

1. 仕事は「切り上げる」：7割で手を止め、明日の最初の一手を決めてから帰る
2. 頭を切り替える：仕事モードから自分モードへの「切り替えの合図」を作る
3. 1日を前向きに締めくくる：できたことを思い出し、「今日もありがとう」で終える
4. 5日間をひとつながりで考える：火曜日と水曜日に山を作り、金曜日にふりかえる
5. ぐっすり眠る：スマホから離れる時間を作り、モヤモヤは紙に出して捨てる

いきなり全部を変える必要はありません。まずは今夜、「明日の朝いちばんにやること」を1行書いてから帰る。それだけでも、明日の朝はきっと変わりますよ。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。この記事が、毎日がんばっているあなたの夜を、少しでも楽にするヒントになればうれしいです。