【要約】『自分をよろこばせる習慣』田中克成｜今日からできる、自分を上機嫌にする小さな習慣

　「毎日なんだかイライラする」「もっと幸せになりたい」と感じている方に向けて、小学生でも分かるように、この本のエッセンスを優しく、かつ実践的に解説します。

「あーあ、何かいいことないかなぁ」 学校の帰り道や、仕事が終わった後、ふと空を見上げてそうつぶやいたことはありませんか？

　私たちはつい、「誰かが褒めてくれたら嬉しい」「宝くじが当たったら幸せ」と、外からラッキーがやってくるのを待ってしまいがちです。 でも、この本は、幸せは待つものではなく、自分で作るものだと教えてくれます。

　著者の田中克成（たなか かつなり）さんが、「誰でも・今すぐ・簡単に」できる方法として紹介しているのが、「自分をよろこばせる習慣」です。本では、77個の習慣が紹介されています。

　特別な才能も、大金も必要ありません。 今日からできる「自分の機嫌を自分でとる魔法」を、一緒に学んでいきましょう！

この本ってどんな本？

本の名前	自分をよろこばせる習慣　今日からうまくいくシンプルな77のこと
書いた人	田中克成（たなか かつなり）
出版社	すばる舎（2023年）
どんな話？	人からもらう「喜ぶ」ではなく、自分で生み出す「悦ぶ」を大切にして、毎日を上機嫌に過ごすための77の習慣を紹介する本
こんな人に	毎日なんとなくイライラしている人／人の評価に気分が左右されやすい人

本は9つの章に分かれています。「自分を好きになるためのシンプルなコツ」「超・自己中心主義で進もう」「『応援される人』になるために」など、自分をよろこばせることから、まわりの人との関係まで、順番に紹介されています。

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1. 「幸せ」には2つの種類がある？

　この本のいちばん大切なポイントは、漢字の使い分けにあります。 日本語には「よろこぶ」という言葉がありますが、実は2つの意味があるんです。

「喜ぶ」と「悦ぶ（よろこぶ）」の違い

1. 「喜ぶ」（他人からもらう喜び）：
   • 誕生日にプレゼントをもらった。
   • テストで褒められた。
   • 特徴： 人や運に左右されるので、自分でコントロールできません。相手の気分次第でなくなってしまうかもしれません。
2. 「悦ぶ」（自分で作る喜び）：
   • お気に入りの靴を履いてワクワクする。
   • 髪型がバッチリ決まって嬉しい。
   • 一人で好きなアニメを見てニヤニヤする。
   • 特徴： 自分で勝手に楽しめるので、いつでもどこでも幸せになれます。

テレビゲームのコントローラーは誰が持ってる？

　これをゲームに例えてみましょう。 「喜ぶ（他人任せ）」は、ゲームのコントローラーを弟や友達に渡してしまって、「ねえ、勝たせてよ～」と横で見ているようなものです。これじゃあ、思うようにいかなくてイライラしますよね。

「悦ぶ（自分任せ）」は、コントローラーを自分で握ってプレイすることです。 自分の好きなように動けるから、失敗しても楽しいし、納得できます。 この本では、「コントローラーを自分の手に取り戻して、自分で自分をワクワクさせよう！」と教えてくれているのです。

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2. 今日からできる！自分を「悦ばせる」習慣

　では、具体的に何をすればいいのでしょうか？ 本の77の習慣の中から、小学生のみなさんや忙しい大人でもすぐにできる「とっておきの習慣」をピックアップしました。

① 「歯」と「筋肉」を愛する

「自分の顔があまり好きじゃない…」という人もいるかもしれません。 でも、全部を好きにならなくてもいいんです。「ここだけは自信がある！」というパーツを一つ作りましょう。

　特におすすめなのが、「歯」と「筋肉」です。 なぜなら、この2つは、努力すると結果が出やすいからです。

• 歯： 毎日丁寧に磨いたり、歯医者さんで綺麗にしてもらったりすれば、どんどん綺麗になっていきます。
• 筋肉： 筋トレを続ければ、体が引きしまっていきます。

　鏡を見た時に「おっ、今日の俺の筋肉、イケてるな！」「私の歯、今日もツルツルで可愛い！」と思えたら、それだけで1日がハッピーになります。これが「悦に入る」ということです。

② 自宅を「パワースポット」にする

　みなさんは、1日の中でどこに一番長くいますか？ 多くの人は「家（特にお布団の上）」ですよね。 だからこそ、自分の部屋を「世界で一番落ち着く場所（パワースポット）」に改造しちゃいましょう。

• 寝室： 肌触りのいい枕や、大好きなぬいぐるみを置く。
• トイレ： いつもピカピカにしておく。
• 香り： 好きな匂いのアロマを焚く。

　家に帰った瞬間に「はぁ～、幸せ！」と思える空間を作ることが、エネルギーチャージになります。

③ 朝と夜の「ごきげんルーティン」

1日の「始まり」と「終わり」が良ければ、その日は全部オッケーです。

• 朝の習慣： 目覚まし時計で無理やり起きるのではなく、カーテンを開けて「太陽の光」を浴びましょう。太陽の光を浴びると、気分を安定させる「幸せホルモン（セロトニン）」が出やすくなると言われています。 そして、深呼吸して新鮮な空気を吸い込みます。
• 夜の習慣： 寝る前にスマホで怖いニュースや激しいゲームを見るのはNG。 お気に入りの音楽を聴いたり、ゆっくりお風呂に入ったりして、リラックスして眠りましょう。

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3. 運を味方にする「魔法の考え方」

習慣だけでなく、「考え方」を変えるだけでもっと楽しくなります。

「ゴミ拾い」は「ラッキー拾い」

　メジャーリーガーの大谷翔平選手もやっている「ゴミ拾い」。 この本では、ゴミを拾うことを「運を拾う」と考えます。

「あ、ゴミが落ちてる。嫌だな」と思うのではなく、「おっ！ これを拾えば僕の運気がアップするぞ！ ラッキー！」と思って拾うのです。 そうすると、街が綺麗になるし、自分の気分も良くなるし、本当に良いことが起こりそうな気がしてきませんか？ 「私は運がいい！」と思えると、毎日が少し楽しくなります。

迷ったら「怖いほう」へGO！

「やってみたいけど、失敗したらどうしよう…」 そう迷った時、著者はこう言います。 「ビビったら、GO（ゴー）！」。

　今までと同じことを選んでいたら、今までと同じ毎日しか来ません。 「ちょっと怖いな」「ドキドキするな」と思うことは、新しい世界への扉です。

• 入ったことのないお店に入ってみる。
• いつもと違う道で帰ってみる。
• 気になっていた習い事を始めてみる。

　小さな「冒険」をすることで、心の中に「やったー！できた！」という大きな喜びが生まれます。

苦手な小麦粉を減らしてみる？

　これは体質によりますが、パンやパスタに含まれる「グルテン（小麦）」を減らすと、体の調子が良くなったと感じる人もいるようです。 「なんか最近だるいな」と思う人は、朝ごはんをご飯（お米）にしてみるなど、無理のない範囲で試してみるのも一つの方法です。 ※体の調子が気になるときは、自分だけで食事を大きく変えず、お医者さんに相談してください。

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4. 人間関係がうまくいく「コップの水」の法則

「友達に優しくしなきゃ」「親孝行しなきゃ」 そう思って頑張りすぎて、疲れてしまうことはありませんか？ この本では、「まずは自分を満たすこと」が最優先だと教えています。

自動販売機のジュース理論

　想像してみてください。 喉がカラカラで倒れそうな時に、自動販売機でジュースを買いました。 その時、もし「当たり」が出て、もう1本ジュースが出てきたらどうしますか？ 「あ、これ友達にあげようかな」って、自然と思えますよね。

　でも、もし自分のジュースがないのに（喉がカラカラなのに）、友達にジュースを買ってあげなきゃいけないとしたら？ 「なんで私ばっかり我慢しなきゃいけないの！」って、心の中で思っちゃいますよね。

　自分の心のコップが満タンになって、溢（あふ）れ出した分だけ、人に優しくすればいいんです。 自分が幸せでニコニコしていれば、周りの人も自然と楽しくなります。 本では、この考え方を「超・自己中心主義」と呼んでいます。よく「シャンパンタワー」にもたとえられる考え方です。一番上のグラス（自分）を満たせば、下のグラス（周りの人）にも自然と幸せが流れていくのです。

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5. この本のメリット・デメリット

『自分をよろこばせる習慣』を実践すると、どんな良いことがあるのでしょうか。

	メリット（良いところ）	デメリット（注意点）
内　容	● 誰にも頼らず幸せになれる：他人からの評価を気にしなくて済むので、心が安定しやすくなります。 ● お金がかからない：ゴミ拾いや挨拶、掃除など、0円でできることが多いです。 ● 自信がつく：自分の好きなパーツや空間が増えるので、自分を好きになりやすくなります。	● 「自己中」と勘違いされる？：「自分優先」を履き違えて、わがままにならないように注意が必要です。 ● 効果は人それぞれ：小麦を抜くなどの健康法は、体質によって合う合わないがあります。

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6. 実際に読んでみた私の体験談

読んだきっかけ：自分で自分をよろこばせる方法を知りたかった

自分の自己肯定感を高めるために、自分をよろこばせる方法を知りたいと思いました。

また、自分で自分をよろこばせることができたら、モチベーションを保つのにも役に立つかなと思いました。

いちばん共感したこと：「よろこぶ」には2通りある

「よろこぶ」には2通りの考え方があります。1つは、他人によろこばせてもらうこと。もう1つは、自分でよろこびを作ることです。

そして、「自分は運が良い」と思うこと。ここに共感しました。

読んだあとにやったこと：「自分は運が良い」と思う

根拠がなくても、「自分は運が良い」と思うようにしました。

やってみて変わったこと：プラス思考で受け止められることが増えた

すると、何か嫌なことがあっても、プラス思考で受け止められることが増えました。

まだ、すべてをプラス思考で受け止められるわけではありません。それでも、少しずつ増えている感覚があります。考え方が楽になってきました。

この本をおすすめしたい人

毎日の生活で「良いことがないな」「何か良いことが起きないかな」と思っている人は、この本を読めば、自分で「良いこと」を作り出せるようになれるのではないでしょうか。

自己肯定感を高める考え方は、『鋼の自己肯定感』と『全米トップ校が教える自己肯定感の育て方』の要約記事でも紹介しています。

【耳で聴きたい人へ】『自分をよろこばせる習慣』は、オーディオブックの「audiobook.jp」でも配信されています（再生時間 約4時間16分）。短い習慣がたくさん紹介されているので、すきま時間に少しずつ聴きやすいです。

7. まとめ：今日からあなたは「ご機嫌マスター」！

『自分をよろこばせる習慣』の教えは、とてもシンプルです。

1. 他人任せの「喜ぶ」ではなく、自分で作る「悦ぶ（よろこぶ）」を大切にする。
2. 家をパワースポットにして、朝晩の気分を上げる。
3. まずは自分を幸せで満タンにしてから、人に優しくする。

「あーあ」とため息をつきそうな時こそ、思い出してください。 「おっと、機嫌が悪くなりそうだな。よし、お気に入りのチョコを食べよう！」 「今日は空が綺麗だから、写真を撮って楽しもう！」

　そうやって、自分で自分のスイッチを「オン」に切り替えられる人が、本当の意味で強くて、幸せな人なのだと思います。さあ、今日はどんな方法で、自分を「よしよし」してあげますか？ 最高の笑顔で、明日を迎えてくださいね！