【要約】『全米トップ校が教える自己肯定感の育て方』星友啓｜ネガティブな自分もそのままでOK

「テストで悪い点を取って落ち込んだ」 「友達と比べて、自分は何をやってもダメだなぁと思ってしまう」

　そんなふうに、自分に自信が持てなくて苦しくなることはありませんか？ でも、安心してください。あなたが自分を好きになれないのは、性格のせいでも、能力が低いからでもありません。 「自己肯定感（じここうていかん＝自分を大切に思う気持ち）」の正しい育て方を、まだ知らないだけなのです。

　この記事では、アメリカのスタンフォード大学オンラインハイスクールの校長先生が、心理学や脳科学の研究をもとにまとめた「自分を好きになる方法」をご紹介します。

　読み終わるころには、心が少しフワッと軽くなっているかもしれません。

この本ってどんな本？

本の名前	全米トップ校が教える自己肯定感の育て方（朝日新書）
書いた人	星友啓（ほし ともひろ）／スタンフォード大学オンラインハイスクール校長
出版社	朝日新聞出版（2022年）
どんな話？	心理学や脳科学の研究をもとに、「現実の自分をありがたく思う気持ち」としての自己肯定感と、それを育てる方法を紹介する本
こんな人に	すぐに落ち込んでしまう人／ネガティブな自分を変えたい人／子どもの自己肯定感が気になる親

新書なので200ページほどで、短めに読める本です。自己肯定感のしくみから、ネガティブ思考の活かし方、思いやりや感謝の習慣まで、順番に説明されています。

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1. そもそも「自信を持つ」ってどういうこと？

私たちがよく勘違（かんちが）いしてしまう、「間違（まちが）った自信」についてお話しします。

テストの点数やご褒美で自信をつけるのはキケン！

「テストで100点を取った！」 「かけっこで1等賞になった！」 「先生や親に褒（ほ）められた！」

　こういう時、すごく誇（ほこ）らしい気持ちになりますよね。これを難しい言葉で「外発的（がいはつてき）な報酬（ほうしゅう）」と言います。 でも、この「おまけのご褒美（ほうび）」に頼りすぎるとキケンです。 なぜなら、「次は100点じゃなかったらどうしよう」「もっとすごい子が来たら負けちゃう」と、いつも不安になってしまうからです。 周りの評価（点数や順位）でつくった自信は、シャボン玉のようにパチンと割れやすいのです。

「ネガティブ＝悪いこと」は大きな勘違い

「落ち込んじゃダメだ！」「いつでも明るく前向きにいなきゃ！」と思っていませんか？ 実は、嫌な気持ちを無理やり押し殺そうとすると、心と体にものすごく悪い影響（えいきょう）が出ることが、科学の研究でわかっています。病気になりやすくなってしまうこともあるそうです。

　そもそも「失敗したらどうしよう」「あの人、ちょっと怪（あや）しいな」というネガティブな気持ちは、人間が昔から生き残るために持っている大切なバリア（防衛本能）です。 だから、「あ、いま僕、落ち込んでるな」「悲しいんだな」と、まずは自分の気持ちをそのまま認めてあげることが大切なのです。

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2. 本当の「自己肯定感」って何だろう？

では、私たちが目指すべき、割れにくい「本当の自信」とは何でしょうか。 本では、それを「現実の自分をありがたく思う気持ち」と説明しています。 これには2つの大切なパワーがあります。

パワー1：どんな自分にも「マル」をつける（自己受容）

　良いところも悪いところも、全部ひっくるめて「これが僕だ！」と受け入れる力のことです。 「算数は苦手だけど、図工は好きだな」 「今日は失敗しちゃったけど、まあいっか」 と、ありのままの自分にマルをつけてあげましょう。 背伸びをせず、等身大（とうしんだい）の自分を受け入れられる人は、ストレスに強く、幸せを感じやすいと言われています。

パワー2：転んでも立ち上がる自分はカッコいい（自己価値）

　もう一つは、自分の価値に気づく力です。 例えば、試合で負けてしまったとします。「負けたから自分はダメだ」ではなく、「最後まで諦（あきら）めずに走った自分って、けっこうスゴイじゃん！」と思える心のことです。 結果が出なくても、一生懸命がんばっている自分を「ありがたいな」「誇（ほこ）らしいな」と思えるようになると、心がぐっと強くなっていきます。

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3. 研究をもとにした、自己肯定感を育てる4つの作戦

　それでは、どうすればその「本当の自信」を育てることができるのでしょうか。 今日からすぐにできる、4つの作戦を紹介します。

作戦1：心にたくさんの「顔（役割）」を持とう

　　私たちには、いろいろな「顔」があります。 例えば、「学校での生徒としての顔」「家での子供としての顔」「サッカーチームの選手としての顔」「ゲーム仲間の顔」などです。

　もし、学校で嫌なことがあって「生徒の顔」が傷ついてしまったら、どうすればいいでしょう？ そんな時は、「サッカーでパスがうまくできたぞ（選手の顔）」や「お母さんの手伝いをしたぞ（子供の顔）」と、別の顔を褒（ほ）めてあげるのです。 一つしか顔がないと、そこで失敗した時に逃げ場がなくなってしまいます。いろいろな役割を持つことが、心を守るクッションになります。

作戦2：人への「優しさ」が自分を救う（心のメーター）

　人間には「心のメーター（ソシオメーター）」という目に見えない機械がついています。これは「自分は周りのみんなから、どれくらい受け入れられているかな？」を測る機械です。 このメーターの数値が高いと、自己肯定感が上がります。

　では、どうすればメーターが上がるのでしょうか？ 一番簡単な方法は、「人に優しくする（親切にする）こと」です。 困っている人に道を譲（ゆず）ったり、落ちているゴミを拾ったり。実は、相手から「ありがとう」と言われなくても大丈夫なんです。 「自分は人に優しくできたぞ」と自分で思うだけで、脳は「僕はみんなの役に立っているんだ」と感じて、心のメーターがぐんぐん上がります。

作戦3：嫌な気持ちと距離をとる「もう一人の自分」

　嫌なことがあってイライラしたり、落ち込んだりした時は、頭の中にもう一人の自分を呼び出しておしゃべりしてみましょう。 「あ、いま僕、すごく怒ってるな」 「なんで悲しいのかな？」 と、空の上から自分を見下ろすような感覚です（これをディスタンシングと呼びます）。 こうすることで、ネガティブな感情の波に飲み込まれず、冷静に物事を考えられるようになります。

作戦4：寝る前の魔法「今日あった3つのいいこと」

　夜寝る前に、今日あった「いいこと」を3つ、ノートに書いてみましょう。 「給食のカレーが美味しかった」 「いいお天気だった」 「帰り道に可愛い犬を見た」 どんなに小さなことでも構いません。毎日これを続けると、脳が勝手に「いいこと」を探すようになり、感謝の気持ちが生まれ、どんどん心が前向きになっていきます。

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4. この方法のメリット・デメリット

科学的に自己肯定感を育てる方法について、良い点と注意点をまとめました。

	メリット（良いところ）	デメリット（注意点）
心	誰かと比べないので、周りの目を気にせず、安心していられる時間が増える。	ネガティブな自分を受け入れるのには、最初は少し勇気がいる。
行動	失敗を恐れなくなり、新しいことにチャレンジできるようになる。	「すぐに自信満々になれる魔法」ではないので、毎日少しずつ続ける必要がある。
人間関係	人に優しくできるようになるので、まわりとの関係が良くなりやすい。	自分の役割（顔）を増やしすぎて、忙しくなりすぎないように注意。

5. 実際に読んでみた私の体験談

読んだきっかけ：ネガティブな気持ちを「それでいい」と思いたかった

誰でも、ネガティブな感情が芽生えることはあると思います。それを「良いんだ」と思わせてくれる内容だったらいいな、という思いから、この本を読んでみました。

ネガティブな気持ちが生まれても、心配することはないと思えたら良いなと思ったのです。

いちばん共感したこと：周りの評価で作った自信は、シャボン玉のように弾けやすい

周りからの評価で自信を深めるのは、やめようと思いました。

他人ありきの自信を持ってしまうと、いつも誰かの評価を気にするようになり、自分で自分をほめることができなくなります。周りの評価で作った自信は、シャボン玉のように弾けやすいのです。

読んだあとにやったこと：頑張った過程を「良し」とする

100点は目指します。でも、まずは自分が頑張った過程を「良し」とするようにしました。

やってみて変わったこと：気持ちが楽になり、人にも優しくなれた

人からの評価よりも、自分の内側から出てくるものに、達成感や自信を感じられるようになりました。そのおかげで、気持ちが楽になりました。

また、人への接し方も、いくぶん優しく、余裕を持って対応できるようになったと思います。

この本をおすすめしたい人

一生懸命やることは、すばらしいことですし、やるべきことです。でも、それを人に認めてもらうことや、ほめてもらうことにこだわっている人もいると思います。

そんな人には、一度この本を読んで、ちがう考え方もあるということを感じてもらいたいです。

自己肯定感や自信については、『鋼の自己肯定感』と『「本当の自信」を手に入れる9つのステップ』の要約記事でも紹介しています。

自分で自分をよろこばせる毎日の習慣は、『自分をよろこばせる習慣』の要約記事で紹介しています。

6. まとめ：あなたはあなたのままで素晴らしい

今日学んだポイントをおさらいしましょう。

1. 間違った自信を捨てる： テストの点数や他人との比較で作った自信は壊れやすい。
2. ネガティブを許す： 落ち込む自分を責めない。ネガティブは生きるための大切な機能。
3. ありのままを受け入れる： 良いところも悪いところも、全部含めて「大切な自分」。
4. 科学的な作戦を使う： いろんな顔を持ち、人に優しくし、寝る前にいいことを3つ思い出す。

「自分なんてダメだ」と思ってしまうのは、脳の使い方のコツを、まだ知らなかっただけかもしれません。 あなたは、いるだけで価値がある素晴らしい存在です。 完璧（かんぺき）にならなくていいんです。失敗してもいいんです。

　今日から、おまけのご褒美に頼るのではなく、自分の中にある「優しい心」に栄養をあげてみてください。 寝る前に「今日も一日がんばったな」と自分に微笑（ほほえ）みかけるだけで、あなたの心のメーターは、少しずつ上がっていくはずです。

　最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。 この記事が、あなたが自分をもっと好きになり、毎日を楽しく過ごすためのヒントになればとっても嬉しいです。 あなたの心が、いつもぽかぽかと温かくありますように！